In Forma senza Palestra, esercizi in Casa

Vita frenetica, impegni familiari o eccessiva pigrizia portano spesso a rimandare l’appuntamento con la palestra. Chi però non vuole rinunciare a restare in forma, può accontentarsi di un veloce circuito casalingo. Esercitarsi in casa ha dei vantaggi, come la possibilità di far diventare il fitness uno stile di vita, ma presenta anche numerosi ostacoli (il telefono, i bambini, il frigorifero, ecc.) che possono far deragliare dalla direzione pianificata. Per questo è molto importante rimanere motivati ed evitare le distrazioni, magari allenandosi la mattina presto. Per progettare un efficace programma di allenamento casalingo non è necessario spendere molti soldi. Attrezzi come bande elastiche, manubri, fit ball, ecc. sono un modo economico per creare una routine che permetta di far lavorare i principali gruppi muscolari e bruciare calorie, anche senza l’utilizzo di sofisticate macchine da palestra.

I 5 elementi del fitness

Un efficace circuito di fitness è costituito da 5 elementi, tutti eseguibili a casa:

– riscaldamento;

– allenamento cardiovascolare (aerobico);

– esercizi di resistenza (forza-costruzione);

– movimenti di flessibilità;

– defaticamento.

Il warm-up può essere costituito da una passeggiata all’aperto o su di un tapis roulant, oppure da una pedalata a ritmo lento sulla cyclette. Per quanto riguarda l’allenamento cardiovascolare, si può camminare o pedalare più velocemente, correre sul posto, fare aerobica con un dvd o saltare la corda. L’allenamento della resistenza può includere esercizi come gli squat, i push-up e i crunch, oppure si può lavorare con dei piccoli manubri, un bilanciere o delle bande di resistenza.

Per aumentare la flessibilità, si possono eseguire degli esercizi di stretching o delle pose di yoga. Infine, il defaticamento dovrebbe essere simile al warm-up: lavoro cardiovascolare a bassi livelli per portare la frequenza cardiaca fino ad uno stato di riposo.

Consigli

È possibile fare gli esercizi di forza e quelli aerobici nello stesso work-out, oppure in due work-out separati, l’importante è non tralasciare il riscaldamento e il defaticamento.

Per aumentare il ritmo dell’allenamento di resistenza, si possono eseguire degli esercizi che fanno lavorare più di un gruppo muscolare alla volta. Ad esempio, lo squat, con o senza pesi, coinvolge i quadricipiti, i glutei e i polpacci; i push-up fanno lavorare i pettorali, i deltoidi, i bicipiti, i tricipiti, e persino gli addominali e la parte superiore della schiena. I burpee, combinazione di squat, push up e salti, tonificano contemporaneamente gambe, glutei, petto, schiena e braccia.

Chi non ha tempo di realizzare da sé un work-out su misura, può acquistare dei dvd di fitness che offrono di tutto, dalla kickboxing alla danza del ventre fino al pilates. Si trovano nelle librerie, nei supermercati e anche sul web. Basta scegliere quelli più appropriati al proprio livello di fitness.

I principianti non dovrebbero superare i 30 minuti di cardio 3 volte alla settimana e i 20-30 minuti di work-out di forza 3 giorni alla settimana, eseguendo 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. L’importante è ascoltare il proprio corpo, focalizzandosi sui muscoli che si stanno lavorando e concedendosi un recupero quando un gruppo muscolare è ancora indolenzito.